プランクでくびれは作れる？おすすめの種目をご紹介
「スタンダードなプランクはくびれを作るのに効果はあるの？」
「プランクを続けてアブクラックス（腹筋の縦線）は見えるようになったけれど、くびれがほしい！」
プランクは姿勢を保つことで体幹を鍛えるトレーニングです。
SNSでプランクチャレンジが流行ったことでも、多くの人が取り組むようになりました。
今回はプランクがくびれ作りに有効なのかを解説しながら、おすすめのアレンジ種目をご紹介します。
プランクの概要
プランクは床やマットの上でうつ伏せになった状態で、身体を前腕と肘からつま先までを一直線に姿勢をキープすることで体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。
正しいやり方で行う上で意識するポイントは次の通りです。
– 頭・背中・お尻・かかとまでがまっすぐ一直線である姿勢を保つ
– 腰を反らしたり、お尻が突き出ないようにキープする
– 肘で床を押すイメージで体勢を保つ
一定の姿勢を保つだけなので、一見単純なトレーニングに思われがちですが、お腹周りだけでなく、肩やお尻など全身の筋肉を使っているハードな種目です。
1分間姿勢を保つのもなかなかキツいので、慣れるまでは膝をついて行ったり30秒ぐらいにキープの時間を調整して行うと良いでしょう。
プランク【腰を鍛えるトレーニング】
膝つきプランクはこちらの動画でも紹介していますので、ケガが心配な人や腰痛持ちの方は是非チェックしてみてくださいね。
【30秒×3セット】間違ったフォームは腰を痛めます！膝付きプランクの正しいフォーム解説＆実践
プランクだけでくびれを作ることはできるの？
結論から言うと、一般的なうつ伏せになって両肘で全身を支えるプランクはくびれ作りに直結しません。
プランクの姿勢を保つ筋肉には確かに、ウエストのくびれを形作る筋肉の一つでもある腹斜筋も含まれますが、通常のプランクだけではくびれを作るためには強度は低めです。
しかし、同じプランクの種目でもやり方をアレンジするだけでくびれ作りの鍵となる腹斜筋にアプローチすることができますよ！
くびれ作りにおすすめなプランクのアレンジ種目
ここからはくびれ作りのために必要な腹斜筋を鍛えるプランク種目をご紹介します。
プランクツイスト
基本のプランク姿勢が取れる方なら、プランクツイストに挑戦しましょう！
うつ伏せになって肘で身体を支える姿勢を取って、左右にツイストすることで腹斜筋に刺激を与えます。
下腹部を引き上げて体勢をキープさせながら行うのがポイント！
まずは１分間できるようにチャレンジしてみてくださいね。
毎日１分！プランクツイストで健康的に痩せよう【脂肪燃焼】【くびれ】〜1 Min Hip Dip Plank
TWICEモモの筋トレルーティンで綺麗なくびれ、腹筋を手に入れよう！【初心者向け】#stayhome
サイドプランク
横向きで行うプランクの種目です。
サイドプランクは腹斜筋はもちろん、腹横筋や内ももの筋肉も鍛えることができる種目です。
支える手が片方だけになっても、肩と肘をまっすぐ保ち、身体を一直線にした姿勢をキープするのは共通のポイントです。
【3分】くびれとヒップアップ、逆三角形を作る腹斜筋をつくるきついけど効果抜群なサイドプランク3選
肩や肘が痛くなるという方はこちらの動画がおすすめです。
冒頭部分で、姿勢を保つためのコツを紹介していますよ！
筋力に自信のない方はこちらの動画で説明がある、肘つきのサイドプランクから取り組んでみましょう。
【ワキ腹✖️内もも痩せ】効果２倍にする！サイドプランクのやり方
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後のこの記事のおさらいです！
- プランクはシンプルトレーニングながらも全身を鍛える強度の高いエクササイズ
- 一般的なうつ伏せになって両肘で全身を支えるプランクはくびれ作りに直結しない
- プランクもやり方によってはくびれを作る腹斜筋によりアプローチできる種目になる
- プランクツイストはプランクの姿勢のまま左右にツイストすることで腹斜筋に刺激を与えることが出来る
- サイドプランクは腹斜筋を鍛えながら内ももにもアプローチできる
おなかを鍛える代表的な種目のプランク。
是非アレンジ種目にもチャレンジして、くびれ作りにも取り組んでみましょう！
もちろん、食事管理も忘れずに！
こちらの記事でダイエット中の食事についてもおさらいして身体の内側からもアプローチしてくださいね。