2022/02/10

【骨格ストレートのダイエット】食事で痩せるコツをご紹介

薄着の季節が近付き、そろそろダイエットを始めたい！という方も多いのではないでしょうか？

「骨格ストレートの人は脂肪がつきやすいし、筋肉も付きやすい。だから食事制限も取り入れて理想的なサイズダウンをしたい！」
「ゴツくなりたくないから、あまりストイックに筋トレをせずに食事面もアプローチしたい！」

このように考えている方に、ダイエット中の食事について気をつけるポイントとコツをご紹介します。

なぜ食事制限をしないといけないか

骨格ストレートの人は特に、脂肪がつきやすく、筋肉も付きやすいという体質の人が多い傾向があります。
どんなにハードに筋力トレーニングをしたところで、食事から摂取するエネルギーの量が運動や基礎代謝量を上回っているとサイズダウンには繋がりにくいですよ！

ゴツくなりがちであることにコンプレックスを抱えている方は特に、食事バランスを見直して最適なものを選ぶように心がけましょう。
「食事制限」と聞くと、ボクサーの激しい減量を連想してしまう方もいるかもしれませんが、どの栄養素がどれだけ必要で、何が不要なのかを知ることでコツが掴めますよ！

皮膚や爪、筋肉や内臓の材料になるたんぱく質、エネルギーを貯蔵し、ホルモンの材料になる脂質、脳や身体のエネルギーになる炭水化物の3つの大切な栄養素のバランスを、それぞれの英語の頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。

一日の理想的なバランスは次の通りです。
量は年齢や性別、活動量でも異なってきます。

目標量
たんぱく質：13～20％
脂質：20％～30％
炭水化物：50～65％
※厚生労働省より

また、それぞれの栄養素がもつ1gあたりのエネルギー量は次の通りです。

たんぱく質：4kcal
脂質：9kcal
炭水化物：4kcal

それぞれを手計算するのもなかなか大変なのでツールを使ってみましょう！
こちらのツールからご自身の性別・身長、年齢、体重、活動量を入力することで簡単に計算することができますよ！

一日に必要なPFCバランスを計算できたら、その範囲での食事計画を立てましょう。
こちらの動画でもポイントを解説しているのでチェックしてみてくださいね。

【※痩せたくない人は見ないでください】ほとんどの人が知らない、体重と体脂肪を“確実”に落とす食事法

いくらPFCバランスが整っていても、塩分の多い食事や野菜が不足していると浮腫みやすくなります。
特に、骨格ストレートの人は顔が丸くなりやすい人が多い特徴があるので、塩分の高いお菓子や濃い味のものは控えておきましょう。

また、塩分を体外に排出する「カリウム」は、キャベツやきゅうりなどの緑の野菜に多く含まれています。
ダイエット中は特に積極的に摂るようにしましょう。

また、むくみ対策には血行改善も効果的です！
こちらの記事でも血行を良くするためのリンパマッサージについて解説しているので、是非参考にしてみてくださいね。

身体の中で、栄養素を吸収する働きのある腸内の環境を整えておくことで、食物の吸収効率がさらにアップします。
また、PFCバランスを計算した際に、普段の食事よりよりたんぱく質の摂取量が多く出た方は特に腸内環境に気をつける必要がありますよ！

腸内の悪玉菌はたんぱく質を分解してガスを発生させます。
悪玉菌の数が増えないためにも、食事で以下のことに気をつけましょう。

例えば、間食にヨーグルトを食べたり、3食で毎回野菜を食べることでもアプローチできますよ！
是非工夫してみてくださいね！

どうしても食事を用意することが難しいという場合はサプリメントを活用するのも良いでしょう。

【腸活ダイエット】腸内環境を整えてみるみる痩せる！しつこい便秘にも効果的！【お腹痩せ】

いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事のおさらいです！

ダイエットで一番重要な要素と言っても過言でないぐらい、食事はダイエットの成功を左右するものです。
まずは、自分に何がどれだけの栄養素が必要なのかを知ることも成功への第一歩です。
是非、身体が喜ぶ食事を取入れてボディメイクしてみてくださいね！